Connect with us

Uncategorized

Τρέξιμο στη ζέστη: Ενυδάτωση την ώρα της προπόνησης

Με τα «τριαντάρια» να χτυπούν καθημερινά, μερικές χρήσιμες συμβουλές από τον διακεκριμένο προπονητή στίβου Γιάννη Δαγκόγλου για την ενυδάτωση την ώρα της προπόνησης!

Το νερό είναι ένα κρίσιμο στοιχείο τόσο στην προπόνηση όσο και στην αποκατάσταση.

«Λαδώνει» τις μυϊκές ίνες και τις αρθρώσεις και διατηρεί τη σωστή θερμοκρασία του σώματος.

Το νερό είναι επίσης ένας πολύ καλός «αναστολέας της πείνας» και βοηθά στη μείωση της εναποθέσεων λιπών με τη λιπαντική του δράση: είναι αυτό ακριβώς το νερό που διασπά τα θρεπτικά συστατικά μέσα στο σώμα μας, περνώντας τα μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες και μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά σε κάθε μέρος του σώματός μας.

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι υπό προσπάθεια, η απώλεια περίπου 2% του σωματικού σας βάρους σε νερό ισοδυναμεί με μείωση της απόδοσής σας κατά 6%.

Μια απώλεια περίπου 9-12% μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη.

Είναι πολύ σημαντικό για τους αθλητές που αγωνίζονται ή προπονούνται κάθε μέρα να σχεδιάσουν μια γρήγορη και απόλυτη στρατηγική ενυδάτωσης: αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη λήψη κατάλληλης ποσότητας νερού και χλωριούχου νατρίου (αλατιού).

Προσπαθήστε να κάνετε «διαλείμματα νερού» αντί για τα συνηθισμένα «διαλείμματα για καφέ».

διατροφή

Το νάτριο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός ιδανικού όγκου πλάσματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα.

Εάν πίνετε μόνο σκέτο νερό, η ροή των ούρων αυξάνεται, εμποδίζοντας έτσι τη διαδικασία αποκατάστασης της ενυδάτωσης.

Ελέγξτε το βάρος σας ακριβώς πριν και μετά τις προπονήσεις (ή αγώνες) για να αξιολογήσετε το επίπεδο ενυδάτωσης και να μάθετε την ποσότητα υγρών που χρειάζεστε για να αναπληρώσετε το σώμα σας. Γενικά, θα πρέπει να λαμβάνετε το 1,5 της απώλειας σωματικού βάρους υγρών.

Η ποσότητα νατρίου μέσα στα υγρά που λαμβάνονται μετά την προσπάθεια κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης μπορεί να είναι πιο σημαντική από ό,τι κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Είναι σίγουρα καλή ιδέα να προσθέτετε 0,5/1,0 g νατρίου σε κάθε λίτρο νερού: αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προσθέσετε 1-2 g χλωριούχου νατρίου (κοινό μαγειρικό αλάτι) ανά λίτρο.

Δεν μπορείτε να αποκαταστήσετε σωστά την ισορροπία ενυδάτωσης λόγω της απώλειας νερού από τα ούρα. Στην πραγματικότητα, η καφεΐνη και το αλκοόλ, με τη διουρητική τους δράση, δεν είναι καλά για τη σωστή ενυδάτωση.

Πιείτε 500 ml υγρών 2 ώρες πριν κάνετε την προπόνηση/αγώνα και δώστε στον οργανισμό σας τον απαραίτητο χρόνο να απορροφήσει το νερό και να απελευθερώσει τα περιττά υγρά.

Εάν η θερμοκρασία την ημέρα της προπόνησης/αγώνα είναι υψηλή, φροντίστε να προσθέσετε 2-3 g χλωριούχου νατρίου ανά λίτρο νερού.

Στην πραγματικότητα, εάν είστε εγκλιματισμένοι στην εξωτερική θερμοκρασία, κάθε λίτρο του ιδρώτα του σώματός σας περιέχει 0,7-2,0 g νατρίου και 0,5-1,7 g χλωρίου.

Ο ιδρώτας συγκρατεί και άλλες μικρές ποσότητες καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου και σιδήρου. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, συνιστάτε να συμπεριλάβετε αυτά τα μέταλλα στο πρόγραμμα συμπληρωμάτων / διατροφής σας.

Πηγή: www.smartrun.gr

Σχολιάστε

Γράψτε ένα σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

Περισσότερα στη κατηγορία Uncategorized